عبد الصمد الدرجة السادسة
عدد المساهمات : 551 العمر : 30
| موضوع: ✿!5 تمارين لاطالة منطقة الضهر !✿ الأربعاء أكتوبر 27, 2010 9:30 pm | |
| السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة * اهلاً بالزوار والاعضاء والرواد اسعد الله اوقاتكـم بكل خير * [size=16]ان شـاء الله تكونـو في تمـام الصحة والعافيـة[/size]اقدم لكم :-*- •• تمارين لإطالة منطقة الظهر (التمرين الأول) | |
* تمارين رياضية للإطالة: - ينبغي آداء هذه التمارين على سطح مستوٍٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.
* ا لتمرين الأول: - الاستلقاء على الظهر. - وضع الرأس على فوطة. - الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها. - جذب الركبة اليسرى إلى صدرك. - فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها. - البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية. - الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر. - تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين.
| •• تمارين لإطالة منطقة الظهر (التمرين الثاني) | |
* تمارين رياضية للإطالة: - عدم القيام بهذا التمرين على سطح صلب ومن الأفضل استخدام وسادة. - الجلوس على الأرض وثني الركبتين بجانب بعضهما البعض. - ملامسة كلا القدمين للأرض. - لف الذراعين حول الركبتين. - إمالة الرأس ناحية الركبتين. - لف منطقة العمود الفقري للخلف لأسفل بحيث يستقر الظهر على الأرض. - الاحتفاظ بإمالة الرأس ناحية الركبتين. - القيام بالأرجحة للخلف ثم للأمام من أربع إلى ثمان مرات حتى تحس بالمرونة في ظهرك. - عدم الزيادة في مدة التمرين لكن بشكل تدريجي وعلى مرات متعددة. | •• تمارين لإطالة منطقة الظهر (التمرين الثالث) | |
* تمارين رياضية للإطالة: * التمرين الثالث: - البدء بنفس خطوات التمرين السابق (التمرين الثانى). - اتباع خطوات مرجحة الظهر للخلف ولأسفل ولكن بتقاطع منطقة أسفل الساقين. - الضغط على الرجلين من الخارج في اتجاه الصدر أثناء مرجحة الجسم للخلف. - ترك الرجلين أثناء المرجحة لأعلى مع فك التقاطع. - تناوب تقاطع الساقين أثناء ممارسة التمرين. - تكرار التمرين من 6-8 مرات. * ملحوظة: في حالة عدم مرونة الظهر لا تؤدي التمرين كثيراً, حاول أن تشعر بالراحة والاسترخاء عند ممارسة التمرين ولا تعذب نفسك.
| •• تمارين لإطالة منطقة الظهر (التمرين الرابع) | |
* تمارين رياضية للإطالة: * التمرين الرابع: - هذه هي المرحلة الرابعة في آداء تمارين الإطالة للظهر وتعتبر مرحلة متقدمة بعد اكتساب المرونة من المراحل السابقة. - البدء من نفس الوضع في المراحل الثلاثة السابقة. - وضع اليدين على الأرداف لتدعيم الجسم. - وضع الساقين والقدمين فوق الرأس حتى تصل أصابع القدمين لملامسة الأرض. - التنفس بشكل منتظم أثناء المرجحة وآداء التمرين. - وبمجرد التوصل لأكثر وضع مريح عليك بالاسترخاء والبقاء عليه لفترة من الزمن. - في بداية ممارسة هذا التمرين من الصعب النزول ببطء لأسفل ولكن مع كثرة الآداء سيكتسب الظهر المرونة, توضع اليدين خلف الركبتين مع المحافظة على ثنيها وهذا سيساعدك على النزول. |
•• تمارين لإطالة منطقة الظهر (التمرين الخامس) | |
* تمارين رياضية للإطالة: * التمرين الخامس: - فى حالة عدم تمكن لمس الأرض بإصبعى القدم الكبيرين , حاول فقط أن تجد الوضع المريح مع ثنى الركبتين. - أو ثنى الركبين ومد الساقين لتستريحا على جانبى رأسك. - وإذا كنت تتمتع بقدر معقول من المرونة فقم بتمرين الساقين فوق الرأس مع لمس إصبعى القدم الكبيرين بإصبع اليد. - سيساعد هذا التمرين على مرونة المنطقة الخلفية للفخذين ويزيد من المرونة فى منطقة وسط الظهر. أو قد تستطيع أن تضع ذراعيك أمام جسمك مع جعل الساقين مفرودتين تقريباً. - ومن الممكن أيضاً أن تقوم بعملية الإطالة للحوض مع وضع الساقين فوق الرأس. | ••
| |
|